СЕКРЕТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Данная программа тренировок от Дениса Карпикова является дополнением к статье о построении циклов силовой подготовки с отягощениями, опубликованной в журнале "Скалолаз" в июня 2020 года.



Промежуток между тренировками составляет минимум 48 часов, то есть, минимум один день отдыха от тяжелой силовой работы. Количество подходов для каждого упражнения: 1 разминочный с пустым грифом или минимальным отягощением (пистолетики – без отягощений), 1 подводящий с 50-60% от рабочего веса, 1 подводящий с 85-90% и 2 рабочих. Интервалы между подходами в тяжелых силовых упражнениях должны составлять не менее 5 минут. В случае с пистолетиками можно чередовать ноги с перерывом в 3 минуты для восстановления пульса. Если второй рабочий подход выполнен хуже, чем первый, - восстановление было недостаточным. Кроме того, не забываем про тщательный контроль техники, особенно при увеличении отягощений, а также – про страховку спортсмена при выполнении подходов с рабочими весами.

Важное указание касаемо приседаний на одной ноге (они же – пистолетики). Существуют такие, казалось бы, незначительные детали, как то, куда отводить свободную ногу – вперёд или назад - и соответствующие изменения наклона туловища. Этот небольшой маневр, между тем, значительно смещает акцент на различные мышечные группы, в чем вы легко можете убедиться самостоятельно, выполнив 5-10 пистолетиков на одной ноге, отведя вторую назад и чуть сильнее наклонив туловище вперёд, а затем – на другой, вынося свободную ногу вперёд и расположив туловище почти вертикально. В первом случае ощущения будут не такими яркими, но вы явно почувствуете, что потрудились ягодичные мышцы, а во втором – без сомнений, четырехглавая мышца бедра.


Поскольку обе группы мышц играют крайне важную роль в таком двигательном акте, как прыжок, обеим надо уделять акцентированное внимание. Отягощения в этом случае, разумеется, будут соразмерны сложности упражнения. Кроме того, не стоит выполнять приседания на одной ноге, как и обычные приседания со штангой, слишком глубоко. Достаточно параллели бедра с полом в нижней точке (угол в коленном суставе – 80-90 градусов). Эксцентрическая фаза, она же – опускание, выполняется чуть плавнее и медленнее, а концентрическая фаза, она же фаза усилия, она же – вставание, может выполняться чуть резче. То же относится ко всем прочим упражнениям с отягощениями.

Разновысокие отжимания выполняются на одной руке, вторая выпрямлена и отведена вбок, лежит на мате/тумбе высотой 30-40 см. Итак.


1 день – ноги

1. Приседания со штангой

2. Приседания на одной ноге (пистолетики) с выносом ноги назад

3. Подъем на носки стоя

4. Приседания на одной ноге с выносом ноги вперед

5. Упражнение на пресс. На ваше усмотрение. Добавим в тренировку немного самодеятельности и разнообразия.


3 день – грудные и разгибатели предплечья (третий - потому как выдерживаем паузу в 48 часов)

1. Жим штанги лёжа

2. Упражнение на пресс произвольное

3. Отжимания на брусьях с отягощением

4. Сведения рук в петлях TRX или низко висящих кольцах, ноги на полу. Нагрузка в данном случае варьируется наклоном туловища относительно пола (высотой петель).

5. Разновысокие отжимания с отягощением


5 день – спина и сгибатели предплечья

1. Становая тяга

2. Подтягивания с отягощением

3. Упражнение на пресс произвольное

4. Тяга штанги к поясу

5. Сгибания рук со штангой


В некоторых случаях упражнение на пресс используется как разделитель между двумя упражнениями схожего характера, чтобы усталость на фоне первого не повлияла на качество выполнения второго. Помимо упражнений на пресс в таком качестве могут использоваться упражнения на любую отстающую малую мышечную группу, нуждающуюся в акцентированной проработке, будь то дельтовидные, сгибатели кисти, косые мышцы живота, и т.д.


Выполнение этого комплекса, особенно в сочетании со всеми прочими видами подготовки и лазанием, может (и, скорее всего, будет) сопровождаться падением работоспособности спортсмена в скоростных упражнениях, в том числе, и в лазании. В связи с этим подобные циклы силовой подготовки и циклы акцентированной скоростной и взрывной работы было бы уместно размещать в годовом цикле последовательно, в соответствии с принципом блоковой периодизации. Но о формировании тренировочной программы скоростника – в одном из следующих выпусков.


Текст: Денис Карпиков

Фото: Слава Кайгородов

Использовать текст целиком на других ресурсах запрещено. Частичное использование текста возможно только с указанием источника в виде активной ссылки.